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¿POR QUÉ HACER “DRILLS” PARA CORRER?
Los drills se enfocan en cada parte del movimiento de corredor, ayudándote a mejorar tu postura, mecánica y coordinación de los movimientos esenciales para correr. Asimismo ayudan a mejorar la flexibilidad de ciertos músculos importantes, ya que los ejercicios causan una dinámica de movilidad por tratarse de movimientos exagerados.
Otro beneficio es que activan músculos que muchas veces tenemos “dormidos”, pero deben tener participación durante la corrida.
Estos ejercicios también te ayudan a mejorar la cadencia, ya que esto viene como consecuencia de mejorar la postura.
Se deben realizar antes de iniciar el entrenamiento asignado ese día, y lo pueden hacer en el espacio que mejor les convenga, ya sea sobre grama, en el asfalto, hacia adelante o ir y venir.
Por ejemplo:
A) Calentar 400 metros caminando.
B) Realizar los drills, de cada uno hacer dos sets de 30‐50 metros, o 20-30 repeticiones de cada
pierna:
1. High Knee Walk x 2
2. High Knee Skip x 2
3. High Knee Run x 2
4. Elección de drill
5. Elección de drill
6. Elección de drill
C) Realizar 3‐4 strides de 100 metros o 30 segundos (esto luego de tener un tiempo realizando los drills).
D) Realizar el entrenamiento.
Algunas notas IMPORTANTES:
- Como pueden ver, recomendamos siempre realizar los 3 primeros. Los otros 3, los pueden ir variando cada dos semanas.
- En ninguno de los ejercicios el pie hace contacto inicial con el talón, siempre en la mitad o en el metatarso.
- Siempre que se haga contacto con el piso debe ser lo más suave posible, evitando impacto muy fuerte (aunque el ejercicio sea duro)
- El brazo que se mueve siempre será contrario al pie que se mueve (coordinación).
- Los brazos no deben cruzar de un lado a otro de maner lateral, o sea que si tuvieras una línea imaginaria en el cuerpo que te lo divida en la parte izquierda y derecha, no deben cruzar esa “línea”.
Explicación de cada drill:
1. High knee walk
Cómo se hace: Caminar como si fueras miembro del ejército.
Subir la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso (ángulo 90 grados).
El pie debe quedar apuntando delante.
Bajar la pierna para que caiga justo debajo de la cadera y con el medio del pie (o sea en donde va el arco del pie).
El movimiento debe ser rápido y preciso.
Mover los brazos y tratar de mantener 90 grados formado por el codo, puede ser un poco menos, pero no más.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=s8zpf5a7pGY
2. High knee skip (similar al anterior pero con brinquito)
Cómo se hace: Subir la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso (ángulo 90 grados).
El pie debe quedar apuntando delante.
El pie que queda debajo debe dar un brinquito.
Bajar la pierna para que caiga justo debajo de la cadera y con el medio del pie (metatarso, ball foot).
El movimiento debe ser rápido y preciso.
Mover los brazos y tratar de mantener 90 grados formado por el codo, puede ser un poco menos, pero no más.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=IBLf1KsmOJI
3. High knee run
Cómo se hace: Subir la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso (ángulo 90 grados).
El pie debe quedar apuntando delante.
Correr como si fuera una máquina de coser.
El contacto con el piso debe ser mínimo, imaginar que el piso está caliente y te puedes quemar.
Imaginar que alguien está halando por la cabeza (run tall).
Caer debajo de la cadera con la bola del pie (metatarso, ball foot), espacio entre los dedos y el arco.
No inclinarse hacia atrás.
El movimiento debe ser rápido y preciso.
Mover los brazos y tratar de mantener 90 grados formado por el codo, puede ser un poco menos, pero no más.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=uEQvYdVq3Fo
4. Butt kicks (1)
Cómo se hace: Movimiento rápido topándose el trasero con el talón, pero sin que sea duro.
Caer debajo de la cadera con la bola del pie.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=Wo08ZIIFWpQ
5. Butt kicks (2)
Cómo se hace: Movimiento levantando la rodilla hacia adelante e intentar tocar el trasero (no
literamente).
Caer debajo de la cadera con la bola del pie (metatarso, ball foot).
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=UfCH8LMmLH8
6. Bounding
Cómo se hace: Combinar los ejercicios 1, 2 y 3 y correr con un movimiento exagerado que uno
parece un payaso.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=LGOV4CKtZGA
7. High knee skip with leg extension
Cómo se hace: Subir la rodilla y extender la pierna
Caer debajo de la cadera con la bola del pie (metatarso, ball foot), espacio entre los dedos y el arco
No inclinarse hacia atrás
El movimiento debe ser relajado y continuo
Mover los brazos y tratar de mantener 90 grados formado por el codo, puede ser un poco menos, pero no mas.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=Zy97yNE7WEE
8. Straight leg bounds
Cómo se hace: Se sube la pierna con el pie derecho, o sea una línea completa.
Caer debajo de la cadera con la bola del pie (metatarso, ball foot), espacio entre los dedos y el arco.
Mover los brazos y tratar de mantener 90 grados formado por el codo, puede ser un poco menos, pero no más.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=g1Wb9DbbO1g
9. Carioca
Cómo se hace: El ejercicio es de lado, se brinca la pierna derecha sobre la izquierda y luego la izquierda sobre la derecha.
La pierna que quede delante se debe levantar la rodilla para mayor activación de la cadera.
Los pies en el piso deben ser ligeros.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84
10. Leg Cycle Drill
Cómo se hace: Levantar la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados como el high knee.
De manera estática bajar en un movimiento rápido la pierna al piso y deslizar el pie hacia detrás y volver a la posición original.
El movimiento debe ser rápido y preciso.
El pie debe caer debajo de la cadera y con la bola del pie.
Repetir 15 de cada pierna.
‐Video: https://www.youtube.com/watch?v=zA0n0We5AT4
Redactado por Javier y Jenny
Xplora Training Team
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