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Con frecuencia escuchamos que debemos recuperarnos de los entrenamientos. Usualmente lo que hacemos es poner las piernas en hielo, dormir una siesta después del fondo, tener una buena comida, entre otros. ¿Qué pasaría si les decimos que la recuperación abarca mucho más de ahí y que posiblemente no estés haciendo lo suficiente para que te cuerpo se recupere?
En este artículo le vamos a hablar de la recuperación en los diferentes aspectos que influyen en el entrenamiento.
- Recuperación en repeticiones/intervalos. Cuando realizamos entrenamientos de velocidad, ya sea de fartlek, repeticiones o intervalos, siempre debemos tener un periodo de recuperación entre las series, esto significa que debemos de caminar o trotar muy suave. En estos períodos de recuperación (descanso) se incrementa el flujo de sangre al corazón mejorando nuestra capacidad aeróbica.
- No recomendamos parar “de golpe” en este tipo de entrenamientos para los descansos, ya que el cambio brusco puede provocar sensación de mareo y podrías colapsar o incluso tener un desmayo.
- Recuperación después de las sesiones de entrenamientos. Es importante que después de haber realizado nuestros entrenamientos, realizar una rutina de “recuperación”. Esto significa básicamente estirar los músculos o tener una pequeña rutina de fortalecimientos que ayuden con la recuperación.
- Recuperación en la alimentación e hidratación. Luego de que tenemos entrenamientos muy duros, donde nuestras reservas de glucógeno se han agotado o disminuido y hemos perdido muchos electrolitos (sodio, potasio, etc.), debemos de darle a nuestro cuerpo lo que necesite para recuperar lo perdido. Cuando se trata de sesiones duras y/o largas, lo ideal es ingerir carbohidratos y proteínas en una relación de 4:1 (o sea por cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína). Asimismo con la hidratación debemos de consumir sales y minerales que nos hidraten. Algunos ejemplos de lo que pueden consumir, leche con chocolate, guineos, pastillas con electrolitos, avena, entre otros. Es importante aclarar que también en los días suaves debemos de estar pendiente de nuestra alimentación hidratación.
- Recuperación entre entrenamientos duros. Siempre le decimos a nuestros atletas que luego de un entrenamiento de “calidad” debe venir una sesión suave o de recuperación. Insistimos en esto ya que muchas veces quieren “darle con ‘to” en todos los entrenamientos sometiendo al cuerpo a una fatiga excesiva. En los entrenamientos de recuperación es que se asimilan los estímulos de los entrenamientos duros y es entonces cuando viene la mejoría en nuestro desempeño. Es por esto que los días suaves SON IMPORTANTES al igual que los entrenamientos de calidad. Así que si ves media hora de trote suave un día, ponte los tenis y sal a correr.
- Recuperación de la semana. Hay muchas formas de programar los entrenamientos, la más común es planificar en base a los 7 días de la semana. Es importante que te tomes un día totalmente libre de en este período para descansar.
- Recuperación del sueño. Luego de un día largo de trabajo y compromisos personales lo que el cuerpo necesita es dormir, descansar. Todos conocemos los beneficios de dormir bien, así que no abundaremos mucho en esta parte. Recuerden que cuando no dormimos nos pasamos el día completo con dolor de cabeza, no podemos concentrarnos, posiblemente hasta nuestro humor se ve afectado y obvio nuestro desempeño en el entrenamiento también.
- Recuperación del “ajetreo” diario. Aunque muchos no lo toman en cuenta, también necesitamos recuperación del estrés del día a día no relacionado al entrenamiento. Trabajo, asuntos familiares, obligaciones sociales, estudios, entre otros, pueden contribuir a elevar los niveles de estrés en nosotros, afectando el sueño, alimentación, sistema inmunológico, entre otros. Sal a tomarte unos tragos (sin excesos), bailar, a la playa para botar el golpe.
- Recuperación entre temporadas. En los últimos años hemos visto que muchas personas se han obsesionado con realizar eventos de distancias largas como medio maratón, maratón, medio ironman, etc., sin darse un tiempo de recuperación entre eventos. Cada evento y cada distancia tiene un tiempo promedio de semanas de entrenamientos que se supone deberíamos cumplir (10-20 semanas dependiendo del objetivo), y cuando brincamos drásticamente de una distancia a otra o repetimos en poco tiempo un evento largo, no le estamos dando tiempo al cuerpo de recuperarse.
Cuando no tomamos ese tiempo de recuperación (descanso) nos veremos forzados a tomar descansos no planificados durante un entrenamiento para un evento “A” y por ende no podremos cumplir de forma satisfactoria cada sesión.
No forces tu cuerpo más de lo que puede, dale el descanso que se merece.